【2026年最新】白濱亜嵐の筋肉はどれほど仕上がっている？体脂肪率9％と腹筋の現在地

2026年10月28日、白濱亜嵐さんはフジテレビ系「ぽかぽか」にGENERATIONSの片寄涼太さんと出演しました。この日の放送で注目されたのが、体脂肪率9％という数字と、はっきりと割れた腹筋です。

スポーツ報知の報道によると、白濱さんは現在の体脂肪率を9％と説明。鍛え上げられた腹部を披露し、共演者を驚かせました。

注目したいのは、腹筋だけでなく、肩や腕、胸、下半身までバランスよく鍛えている点です。

体脂肪率9％はどれほどの水準なのか

体脂肪率9％は、一般的にはかなり絞られた身体に相当する数値です。腹部の筋肉が視覚的に目立ちやすくなり、筋肉の輪郭も際立ちます。

ただし、体脂肪率だけで筋肉量や筋力が決まるわけではありません。体重や筋肉量、測定方法なども身体を評価するうえで重要です。

今回の9％は本人がテレビ番組で明かした数値であり、測定機関や測定条件までは公表されていません。

そのため、数字だけを追うよりも、実際に披露された腹筋と、2026年9月に公開されたトレーニングインタビューを合わせて見ると、現在の身体づくりが理解しやすくなります。

2026年10月28日に紹介したバーンマシン

この日の放送で白濱さんが紹介したのが「バーンマシン」です。

バーンマシンは、両手で持って回転させるタイプのトレーニング器具。肩や腕、胸の上部、体幹などを使う運動に活用できます。

白濱さんは、自宅に器具を置いている理由について、雨でジムに行けない日にもトレーニングできることを挙げました。

本人が紹介した使用方法は次のとおりです。

「手を伸ばした状態で20回くらい前に回したら、逆をまた20回。トレーニングの締めにやってます」

この発言から分かるのは、バーンマシンをメインの筋力トレーニングとしてではなく、普段のトレーニングを締めくくる補助的な運動として使っていることです。

ジムでの本格的なトレーニングと、自宅での短時間の運動を組み合わせている点も特徴です。

ブルガリアンスクワットも自宅トレーニングに採用

同じ番組では、白濱さんが自宅でできる運動としてブルガリアンスクワットも紹介しました。

ブルガリアンスクワットは、片足を後方の台などに乗せ、もう一方の脚を中心に身体を上下させる種目です。

主に鍛えられるのは次の部位です。

- 大臀筋：お尻の筋肉
- 大腿四頭筋：太ももの前側
- ハムストリングス：太ももの裏側
- 体幹：姿勢を安定させる筋肉

左右の脚を別々に使うため、筋力の左右差を意識したトレーニングにも活用できます。

白濱さんは番組内で近藤春菜さんに挑戦してもらい、その負荷の大きさも伝えていました。

腹筋を見せるための運動だけではなく、下半身まで鍛えることが、全身のバランスにつながっています。

【筋トレメニューを検証】ベンチプレス・スクワット・デッドリフトが基本

白濱亜嵐さんのトレーニング方法について、さらに具体的な情報を提供しているのが、2026年9月28日公開の集英社「MAQUIA」のインタビューです。

このインタビューで白濱さんは、普段のトレーニングについて詳しく説明しています。

特に重視しているのが、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという3つの基本種目です。

白濱亜嵐が重視する3つの王道種目 ジムでは20種目ほどを実施

MAQUIAのインタビューで白濱さんは、最近はベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心にしていると説明しました。

加えて、この3種目だけで終わるわけではありません。

本人によると、細かな筋肉を鍛える種目も加え、ジムでは約20種目をそれぞれ10回程度行うトレーニングを実践しています。

ジムでの運動を終えた後、自宅で腕立て伏せをすることもルーティーンになっているそうです。

ここから読み取れるのは、特定の筋肉だけを大きくするのではなく、全身の筋肉を網羅的に刺激する考え方です。

自宅でできるスクワットの方法も紹介

白濱さんがMAQUIAの読者におすすめしたのはスクワットでした。

特に紹介したのが、自宅のソファなどに片足を乗せて行うランジスクワットです。

本人が示した目安は以下のとおりです。

- 右足：10回
- 左足：10回
- これを3セット

ジムに通う時間がない人でも、自宅で下半身を鍛えられることが魅力です。

ただし、初めて行う場合は無理に回数を増やさず、身体のバランスを保てる範囲から始めることが大切です。

また、白濱さん自身が実践しているメニューと、初心者が安全に取り組める負荷は同じではありません。

【写真集Hallelujah!!】撮影に向けた肉体改造の全貌

白濱亜嵐さんの筋肉を語るうえで欠かせない作品が、2025年9月18日に小学館から発売された2nd写真集『Hallelujah!!』です。

この写真集は、2017年発売のファースト写真集『TIMBRE』以来、約8年ぶりの写真集として制作されました。

撮影地は、白濱さんが観光大使を務めるフィリピンのマニラとボホール島です。

作品では、ベッドシーンやシャワーシーンなど、普段のステージやテレビ出演とは異なる姿も披露。写真集の公式紹介でも、特別なトレーニングを重ねた肉体美が大きな見どころとして紹介されています。

撮影に向けて年初から身体をシェイプ

2025年6月に公開された先行カットのインタビューで、白濱さんは写真集撮影に向けた身体づくりについて説明しました。

重要なのは、撮影直前だけ急激に身体を絞ったわけではないという点です。

本人によれば、2025年の年初から時間をかけ、身体のラインがきれいに見えるようにトレーニングを続けていました。

短期間の減量だけに頼らず、筋肉の形や全体のシルエットを整えることを意識していたのです。

写真集で披露された身体は、こうした準備期間の成果でした。

中務裕太の筋肉にも刺激を受けていた？

同じインタビューでは、GENERATIONSのメンバーである中務裕太さんについても触れています。

中務さんはグループ内でも筋肉質なメンバーとして知られています。

白濱さんは、一緒にトレーニングしていたわけではないと説明しながらも、中務さんはマッチョなので、自分がジムに行くといつもいたように感じたと話していました。

このエピソードは興味深いものです。

同じグループで活動し、身体を鍛えるメンバーが身近にいる環境は、トレーニングへの刺激にもなっていたと考えられます。

ただし、2人が同じメニューを組んで共同トレーニングしていたという事実は確認されていません。

白濱亜嵐の筋肉づくりに関する時系列・関係者一覧

この流れを見ると、2025年の写真集撮影に向けた身体づくりと、2026年に紹介された日常的なトレーニングには共通点があります。

それは、全身を鍛えながら、継続的に身体のコンディションを整えていることです。

【食事管理の実態】高タンパク低脂質と1日200gのタンパク質

白濱亜嵐さんの筋肉づくりで、トレーニングと同じくらい注目されるのが食事管理です。

特に話題になったのが、写真集撮影前のタンパク質摂取量です。

本人は、撮影の約1か月前から高タンパク低脂質の食事を心がけ、1日に約200gのタンパク質を摂取することを目標にしていたと説明しています。

1日200gのタンパク質を意識した食生活

本人が明かした主な食材は次のとおりです。

特に印象的なのが、鶏むね肉を前日に仕込んでおくという方法です。

筋肉づくりに適した食材を用意しても、毎日調理するのが面倒になれば継続は難しくなります。

白濱さんの場合、あらかじめ準備しておくことで、翌日の食事を簡単に済ませられるようにしていました。

また、毎朝ゆで卵を2個作り、ブロッコリーも大量にストックしていたと語っています。

200gは一般的な人も目指すべき量なのか

ここは誤解しやすいポイントです。

1日200gという数字は、白濱さんが写真集撮影に向けて実践した食事管理の目安です。

誰もが同じ量を摂取すればよいという意味ではありません。

必要なタンパク質量は、体重、運動量、年齢、健康状態などによって異なります。

また、タンパク質だけを大量に摂れば筋肉が増えるわけでもありません。

適切な筋力トレーニング、十分なエネルギー摂取、休養を組み合わせる必要があります。

2026年の食事管理は写真集撮影時と違う？

2026年9月のMAQUIAのインタビューでは、白濱さんは普段の自炊についても紹介しています。

毎日の食事では、野菜と鶏むね肉をカットし、1食分ずつフリーザーパックに分けて保存。

味付けを4パターンほど用意することで、同じ食材でも飽きずに食べられるよう工夫しているそうです。

加えて、冷凍サーモンやカツオのたたきもストックしていると話していました。

一方で、外食やライブの打ち上げでは、好きなものを食べて楽しむとも説明しています。

ここが、写真集撮影時の食事管理との大きな違いです。

撮影前の約1か月は特に高タンパク低脂質を意識していましたが、普段から常に厳しい食事制限をしているわけではありません。

できるときにできることを続けるという柔軟な考え方が、長期的な身体づくりを支えているようです。

【細マッチョの魅力】白濱亜嵐の筋肉の作り方と実態を分析

白濱亜嵐さんの身体を表現する際に使われることが多いのが「細マッチョ」という言葉です。

大きな筋肉を極端に発達させたボディビルダー型というより、引き締まった身体に適度な筋肉の厚みと輪郭があるスタイルです。

腹筋だけでなく全身のバランスが特徴

白濱さんの身体づくりを整理すると、次の特徴が見えてきます。

1. ベンチプレスで胸や上半身を鍛える
2. スクワットやデッドリフトで大きな筋肉を刺激する
3. ブルガリアンスクワットで下半身も強化する
4. バーンマシンで上半身や体幹を補助的に鍛える
5. 腕立て伏せなどを自宅でも継続する
6. 食事と休養を組み合わせてコンディションを維持する

腹筋が目立つのは、腹部だけを集中的に鍛えているからとは限りません。

全身の筋肉を維持しながら体脂肪を抑えることが、身体全体の輪郭を際立たせる要素になります。

ダンスパフォーマーという仕事との関係

白濱さんはGENERATIONSのパフォーマーであり、EXILEやPKCZ®でも活動しています。

ステージ上では、ダンスの動きだけでなく、身体の安定性や持久力も求められます。

そのため、筋肉を大きくすることだけが身体づくりの目的ではありません。

身体を動かしやすい状態に保ち、パフォーマンスの質を維持することも重要です。

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトを組み合わせるトレーニングは、全身の筋力をバランスよく整えるという点でも理にかなっています。

よくある誤解と実際の情報を比較

特に重要なのは、体脂肪率9％と1日200gのタンパク質を同じ時期の継続的な生活習慣として扱わないことです。

200gは2025年の写真集撮影前の食事管理についての発言であり、9％は2026年10月のテレビ出演で明かした数値です。

この2つを区別すると、白濱さんの肉体づくりの変化がより正確に理解できます。

【プロの結論】白濱亜嵐の筋肉から学べる身体づくりの本質

白濱亜嵐さんの筋肉の魅力は、単純に体脂肪率が低いことや腹筋が割れていることだけではありません。

注目すべきなのは、トレーニング、食事、休養を組み合わせながら、目的に応じて身体を整えている点です。

2025年の写真集撮影では、年初から時間をかけて身体をシェイプし、直前の1か月は食事管理を強化しました。

2026年のMAQUIAでは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心とした全身トレーニングを紹介。

さらに10月の「ぽかぽか」では、体脂肪率9％と自宅でのトレーニング方法を披露しました。

こうした情報から、白濱さんの身体づくりには3つのポイントがあります。

- 全身を鍛えること： 腹筋だけでなく、胸・背中・脚・肩などをバランスよく鍛える。
- 食事を継続できる形にすること： 作り置きや食材のストックで、日常的に栄養管理を続ける。
- 無理なく長期的に続けること： ジムだけに頼らず、自宅での運動や休養も取り入れる。

なお、体脂肪率9％やタンパク質200gという数字を、そのまま一般の人が目標にする必要はありません。

筋肉量や健康状態に合わせて、自分に合う運動と食事を選ぶことが大切です。

【白濱亜嵐の筋肉】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：白濱亜嵐の現在の体脂肪率は何％ですか？

A1：2026年10月28日放送の「ぽかぽか」で、本人が現在の体脂肪率を9％と明かしました。

Q2：白濱亜嵐はどんな筋トレをしていますか？

A2：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に、ジムで約20種目を取り入れています。自宅では腕立て伏せやブルガリアンスクワットなども実践しています。

Q3：白濱亜嵐が愛用しているトレーニング器具は何ですか？

A3：バーンマシンです。自宅に置いており、前方向と逆方向にそれぞれ約20回回す使い方をテレビ番組で紹介しました。

Q4：白濱亜嵐は1日にタンパク質を何g摂取していますか？

A4：2025年の写真集『Hallelujah!!』の撮影前の約1か月は、1日約200gのタンパク質摂取を心がけていたと説明しています。2026年も同じ量を毎日摂取しているという情報は公表されていません。

Q5：白濱亜嵐の写真集で筋肉が見られる作品は？

A5：2025年9月18日発売の2nd写真集『Hallelujah!!』です。フィリピンのマニラとボホール島で撮影され、シャワーシーンやベッドシーンなどで鍛えた身体を披露しています。

Q6：白濱亜嵐と中務裕太は一緒に筋トレしていますか？

A6：写真集撮影に関する本人のインタビューでは、一緒にトレーニングしていたわけではないと説明しています。ただし、中務裕太さんの筋肉質な身体については本人も言及しています。

2026年11月現在、白濱亜嵐さんの筋肉は、体脂肪率9％という本人の発言や、テレビで披露した腹筋からも、その仕上がりの高さがうかがえます。

特に注目したいのは、2025年の写真集撮影に向けた短期的な身体づくりだけでなく、2026年もベンチプレスやスクワットなどの基本種目を中心に、継続的なトレーニングを行っていることです。

バーンマシンやブルガリアンスクワットを使った自宅トレーニングも、日常の運動習慣を支える要素になっています。

また、1日200gのタンパク質摂取や高タンパク低脂質の食事は、写真集撮影という明確な目標に向けた取り組みでした。普段は自炊を工夫しながら、外食も楽しむ柔軟な食生活を送っています。

白濱亜嵐さんの筋肉の本当の魅力は、体脂肪率の数字だけではなく、全身を鍛える習慣と、それを長く続けるための工夫にあります。

GENERATIONSの15周年イヤーを迎える2026年。ステージでのパフォーマンスとともに、今後も白濱さんがどのような身体づくりを見せてくれるのか注目されます。

主な取材・確認資料

- スポーツ報知（2026年10月28日）「ぽかぽか」での体脂肪率9％、バーンマシン、ブルガリアンスクワットに関する報道。
- 集英社『MAQUIA』（2026年9月28日）白濱亜嵐インタビュー。
- 小学館『白濱亜嵐 2nd写真集 Hallelujah!!』公式特設ページ。
- JOYSOUND音楽ニュース（2025年6月23日）写真集撮影に向けたトレーニング・食事管理の本人コメント。
- LDH公式プロフィール・GENERATIONS公式情報。

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